Quando si parla di forma fisica e bellezza, c’è solo una cosa che  mette d’accordo tutte le donne e sai qual’è?

Ma naturalmente avere un sedere sodo, tonico e prosperoso. 

Tutte ma proprio tutte le donne infatti, desidererebbero avere un “LATO B” di cui andare fiere e da mostrare con orgoglio.

Ora, a meno che non rientri nel ristrettissimo gruppo di fortunate che hanno la genetica a proprio favore, per meritarti dei bei glutei che ti faranno sentire bene con te stessa e piacere di più agli altri, ahimè dovrai prendertene cura e allenarli adeguatamente. 

 

Ti faccio una piccola premessa: se sei una di quelle che pensa di arrivare ad avere un sedere tonico e sodo facendo solo la dieta, o andando a camminare e correre con le amiche, per favore smetti adesso di leggere.

 

Se invece faresti di tutto per poter finalmente andare fiera del tuo LATO B, allora prenditi 5 minuti e continua a leggere questo articolo.

Magari con un po’ di sacrificio potresti arrivare a stupirti dei risultati che raggiungerai.

Devi sapere che il gluteo è un muscolo,  molto incline per le donne, all’accumulo di grasso in eccesso che si deposita con estrema facilità in questa parte del corpo.

E come se non bastasse ci si aggiunge anche il ristagno di liquidi che forma la ritenzione idrica e la tanto odiata cellulite!

Come per tutte le altre parti del corpo, a maggior ragione per il gluteo che è il muscolo più grande che abbiamo, per eliminare definitivamente il grasso in eccesso e gli inestetismi vari come bucce d’arancia e cellulite e per vincere la forza di gravità e “alzarlo” raggiungendo un buon tono muscolare…

.. non puoi prescindere dal seguire un’alimentazione sana e controllata, un corretto stile di vita, ma soprattutto un allenamento mirato e adeguato.

 

NO, te lo ripeto se non avessi ancora capito, NON BASTA CAMMINARE O CORRERE O FARE LEZIONE DI ZUMBA O FIT&BOXE, occorre un allenamento adeguato! 

 

Per cominciare a vedere i primi risultati, fai come ti dico:

1) fai una foto o stampa questo articolo per averlo sempre a portata di mano.

2) esegui questi 6 esercizi almeno 3 volte a settimana in palestra o a casa.

3) sii costante e non barare nelle serie e nelle ripetizioni.

4) quando ti senti di poterlo fare, aumenta il carico e l’intensità. 

#1 Calci all’Indietro

 

Per questo esercizio puoi utilizzare una sbarra (sarebbe l’ideale ma se sei a casa puoi sostituirla con una sedia). Posizionati davanti alla sbarra/sedia  ad una distanza pari ad un braccio teso.

A piedi uniti, tieni entrambe le mani sulla parte alta della sedia per stare in equilibrio. Appoggiati leggermente in avanti e fai uno slancio all’indietro con la gamba, sollevandola il più possibile e tenendo il ginocchio teso ma non bloccato.

Contrai sempre i glutei e fai attenzione a mantenere le gambe parallele alla sedia, non aprirle all’esterno mentre calci all’indietro. Cerca di controllare il movimento. Dopo aver effettuato il sollevamento torna in posizione di partenza.

Consiglio una ripetizione da 20 per ogni lato. Fai 3 volte questo esercizio.

 

#2 Squat Pulse

 

Mettiti in posizione “squat” ma con le gambe leggermente più divaricate delle spalle e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Guarda dritto di fronte a te e fai lo squat piegando ginocchia e bacino.

Tieni sempre gli addominali contratti e la schiena dritta. Rimani nella posizione di squat e molleggia su e giù fino ad arrivare dopo ogni molleggio a circa 15 cm da terra.

Per mantenere l’equilibro puoi tenere le braccia tese in avanti e assicurati di non superare la linea dei piedi con le ginocchia quando effettui il piegamento.

Esegui 15 pulsazioni prima di alzarti, prova a rimanere nella posizione di squat fino alla fine, non alzarti finchè non avrai finito.

Ripeti le pulsazioni per 15 volte e l’intera serie di esercizi per 3 volte.

 

#3 Squat Kick

 

Sempre in posizione squat, con le gambe più larghe delle spalle, e le punte dei piedi verso l’esterno e le braccia tese in avanti.

Tieni le braccia tese davanti a te, abbassati in posizione di squat finchè il sedere sarà sotto l’altezza delle gambe.

Assicurati che le ginocchia non superino le punte dei piedi mentre esegui lo squat.  Successivamente, torni in piedi e mentre ti alzi, solleva la gamba sinistra lateralmente il più possibile.

Abbassa nuovamente la gamba controllando il movimento mentre torni in posizione di partenza.
Per aumentare la difficoltà puoi utilizzare un pesetto.

Effettua una ripetizione da 15 per ogni lato. Fai l’esercizio 3 volte.

 

#4 Ponte a Terra

 

Sdraiati sul pavimento a pancia in su e tieni la schiena ben appoggiata al pavimento e le braccia distese lungo i fianchi. Piega le ginocchia con i piedi appoggiati a terra e le gambe divaricate parallele ai fianchi.

Tieni i glutei ben contratti e alza il bacino mantenendo la parte alta della schiena, le spalle, le braccia e la testa appoggiati al pavimento.

Con i piedi esercita una pressione verso il basso, mantieni la posizione qualche secondo e abbassandoti lentamente torna alla posizione di partenza.

Per aumentare la difficoltà puoi tenere un pesetto sull’addome.

Esegui una ripetizione da 20 per 3 volte.

 

#5 Calci d’asino

 

A quattro zampe, con le mani parallele alle spalle e le ginocchia alle anche. Mantieni  il piede destro flesso e la gamba piegata, alza la gamba destra e spingi con il tallone finchè il piede non arriva sopra il sedere.

Mi raccomando tieni sempre i glutei contratti per farli lavorare al meglio e torna lentamente alla posizione di partenza, non appoggiando il ginocchio al pavimento.

Esegui una ripetizione da 15 e poi cambia gamba. Fai l’esercizio per 3 volte

 

#6 Idrante

A quattro zampe, con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia delle anche. Mantieni il piede destro flesso e la gamba piegata, apri la gamba di lato finché l’interno della coscia non è parallelo al pavimento.

Contrai i glutei e gli addominali e torna lentamente alla posizione di partenza sfiorando solo leggermente il pavimento con il ginocchio.

Effettua una ripetizione da 15 per poi cambiare lato.
Per incrementare l’intensità puoi usare delle cavigliere.

 

Questa foto ti aiuterà a capire meglio come eseguire questi esercizi:

 

CONSIGLIO: Evita di eseguire gli esercizi troppo velocemente, ma controlla ogni volta i movimenti. Senti il muscolo del gluteo che lavora.

Non lo senti? Allora stai eseguendo l’esercizio in maniera sbagliata. Di questo passo starai sprecando solo tempo e non otterrai mai il “Sedere” che desideri!